외측 발목 통증이라고도 하는 발목 바깥쪽 통증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 운동 중과 같은 부상이나 과도한 사용의 결과일 수 있지만 관절염이나 통풍과 같은 의학적 상태로 인한 것일 수도 있습니다. 원인이 무엇이든 이 부위에 통증을 경험하는 것은 상당히 불편하고 제한적일 수 있습니다. 다행스럽게도 운동 루틴에 효과적인 운동을 통합하면 통증을 완화하고 전반적인 발목 안정성과 근력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
앵클 서클
Ankle Circles는 아픈 발목 근육을 스트레칭하여 통증을 줄이는 최고의 운동입니다. 연주하려면 앉거나 누워야 합니다. 그런 다음 한 발을 천천히 들어 올리고 발목을 돌리기 시작합니다. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 발목을 20회 회전하고 여러 세트를 반복합니다.
측면 레그 레이즈
레터럴 레그 레이즈는 엉덩이 굴근을 단련하는 동시에 균형과 발의 안정성을 향상시키는 데 탁월합니다. 이 운동을 하려면 먼저 발을 약간 벌리고 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 다리를 가능한 한 곧게 펴고 발가락이 앞을 향하도록 유지하십시오. 이것을 각 다리마다 10-15회 반복할 수 있습니다.
저항 밴드 운동
저항 밴드를 사용하면 발목 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 전반적인 안정성에 기여하는 발목 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 바닥에 발을 대고 의자에 앉아 저항 밴드를 한쪽 발의 공 주위에 감습니다. 여러 세트 동안 발을 천천히 가리키고 구부린 다음 원을 그리며 발을 돌립니다. 이 운동을 여러 세트 반복하십시오.
카프 레이즈
송아지 레이즈는 종아리 근육의 강도와 안정성을 증가시켜 발목을 더 잘 지지해 줍니다. 발뒤꿈치를 늘어뜨리고 계단 가장자리에 서서 종아리 근육만을 사용하여 천천히 위아래로 움직입니다. 여러 세트에 대해 이 운동을 수행합니다. 이것은 더 나은 균형을 제공하면서 발목 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
발목 알파벳 운동
발목 알파벳 운동은 발목의 이동성을 개선하고 통증을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 다음 발로 "O"자 모양을 만들고 발목만 움직입니다. 이 운동을 천천히 수행하고 한 발로 여러 세트를 한 다음 다른 발로 전환하십시오.
결론적으로 발목 통증을 줄이는 것은 전반적인 편안함과 이동성을 위해 필수적입니다. 이러한 운동을 일상에 통합하면 발목의 안정성을 높이고 통증을 완화하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그러나 발목 운동은 부드럽게 해야 하며 추가 부상을 방지하기 위해 무리하게 하지 마십시오. 통증이 지속되거나 악화되는 경우 의사나 물리치료사와 상의하십시오.
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