회전근개 근육은 어깨의 적절한 기능을 돕는 어깨 관절의 중요한 근육 그룹입니다. 그들은 팔의 회전, 거상 및 하강과 같은 움직임을 담당합니다. 회전근개는 어깨 통증과 불편함을 유발하는 부상의 흔한 부위입니다. 하지만 이러한 근육이 강화되면 어깨 통증의 예방 및 개선에 도움이 될 수 있습니다. 이번 블로그 포스트에서는 회전근개 강화가 어깨 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이 되는 이유에 대해 논의하겠습니다.
회전근개 근육의 중요성
회전근개 근육은 어깨 관절을 안정시키고 팔의 움직임을 돕는 4개의 근육 그룹입니다. 견갑골을 상완골에 연결하고 관절을 제자리에 고정합니다. 4개의 근육은 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근입니다. 이 근육은 들어 올리거나 머리 위로 손을 뻗는 것과 같은 일상적인 활동에 중요합니다. 그러나 이러한 근육의 긴장, 부상 또는 파열은 어깨 통증을 유발하고 팔의 움직임을 제한할 수 있습니다.
회전근개 근육 강화가 중요한 이유
- 부상 방지
회전근개 근육을 강화하면 어깨 관절의 부상을 예방할 수 있습니다. 강한 회전근개는 더 많은 힘을 견딜 수 있고 스포츠나 무거운 물건을 드는 것과 같은 신체 활동 중에 부상을 입을 가능성이 적습니다. 어깨 및 팔꿈치 수술 저널(Journal of Shoulder and Elbow Surgery)에 발표된 연구에 따르면 회전근개 강화 운동이 어깨 부상 위험을 최대 58%까지 줄일 수 있다고 합니다.
- 통증 감소
회전근개 근육을 강화하면 어깨 통증을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 근육이 강할수록 관절에 부담이 적고 통증의 가능성이 적습니다. 미국 스포츠 의학 저널(American Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 회전근개 운동이 어깨의 통증과 기능을 크게 개선하는 것으로 나타났습니다.
- 자세 개선
올바른 자세는 어깨 관절의 올바른 정렬을 유지하는 데 중요합니다. 약한 회전근개는 잘못된 자세와 어깨 불균형으로 이어질 수 있습니다. 이 근육을 강화하면 자세가 개선되고 잘못된 자세와 관련된 어깨 통증이 완화됩니다.
회전근개 강화 운동
- 외회전
회전근개 근육 강화에 가장 효과적인 운동 중 하나는 외회전입니다. 이 운동을 수행하려면 손에 가벼운 물건을 들고 팔꿈치를 90도로 구부리고 옆구리에 붙입니다. 천천히 팔을 몸에서 바깥쪽으로 돌리고 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회 반복하고 다른 쪽 팔로 바꿔 실시합니다.
- 내부 회전
내회전은 회전근개 근육을 강화하는 또 다른 효과적인 운동입니다. 팔꿈치를 90도로 구부리고 옆구리에 집어넣은 상태에서 손에 경량기를 잡습니다. 천천히 팔을 몸쪽으로 안쪽으로 돌리고 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회 반복하고 다른 쪽 팔로 바꿔 실시합니다.
- 스캡션
Scaption은 회전근 개 근육을 목표로하는 어깨 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 가벼운 물건을 잡습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 두 팔을 위로 45도 각도로 옆으로 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 10-15회 반복합니다.
결론
회전근개 근육은 어깨의 움직임과 기능에 중요한 역할을 합니다. 이 근육을 강화하면 부상을 예방하고 통증을 줄이며 자세를 개선할 수 있습니다. 회전근개 강화를 포함한 규칙적인 운동은 어깨 재활 프로그램의 일부가 되어야 합니다. 이러한 근육을 강화함으로써 어깨 통증을 완화하고 적절한 어깨 기능을 유지할 수 있습니다.
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